1、仰卧抬腿
身体仰卧，将双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定；双腿缓慢下落至与
地面45°角，再缓慢向上抬为一次。（注意：一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不
动。）这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做。
2、双腿扭转
仰卧后双臂打开，双手放在脑后；双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限
度，然后再向右扭转，完成一次。双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是
呼气，下落时吸气。
3、椅子屈臂伸
首先坐在椅子边上，双臂可放于身前或伸过头顶；然后起身站直，缓慢吸气的同时，身体下沉，
轻轻地坐回椅子边缘，重复动作10次。身体下沉时注意椅子不要打滑，摔倒。
4、坐姿卷腹
身体坐直，后背离开椅背，脊柱向上挺立；然后深呼吸10次，每次呼气时将腹部尽量缩向后背，
就好像在做卷腹动作一样。这个动作能够伸展脊柱，锻炼核心肌肉群。
5、伸展后背
站在椅子后面，用双手抓住椅子边缘；右臂向上举起；缓慢地放下手臂，同时向后抬起右腿，保
持30秒钟，两侧交替进行。这个动作能让后背和臀部的肌肉群得到充分伸展。
6、坐姿抬腿
坐在椅子边缘，双手抓住扶手；膝盖并拢，缓慢地向上抬，重复15次。可以增加难度：在做最后
一次时，保持静止姿势30秒钟。
7、后箭步蹲
首先要收紧腹部，双手握紧拳头并拢，右脚有力地向后撤退一大步；后撤之后慢慢向下蹲，直到
脚有点酸麻；然后再撤回来，准备换另一条腿，重复上述动作。这样可以很好地练习到我们的臀
部以及我们腿部的肌肉
8、囚徒深蹲
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，用屁股往后坐方
式下蹲，与地平行（好像在坐椅子一样），背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后
根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势重复动作。 联系我时，请说是在易分网看到的，谢谢！
