里也胀。这是怎么回事呢？是不是我不适合吃杂粮呢？应当怎么办呢？
植纤堂益生菌果蔬酵素粉,这里就说说，对消化比较弱的人来说，吃全谷杂粮时可以采用的7个大招。
01
一定要煮软！普通锅不行就用电压力锅！
大部分人缺乏烹调全谷杂粮的经验，以为直接放在电饭锅里就行了。殊不知，电饭锅的
普通煮饭/煮粥功能是为精白米而设计的，不是为各种杂粮设计的。除了小米之外，多
数杂粮种皮紧密，吸水速度很慢，直接和大米一起放电饭锅里当然不行。
如果煮不软，那些硬邦邦的粮食粒，可不是每个人的胃肠都能扛得住的。
简单的方法是：先把杂粮洗净，加水1.5倍，在冰箱里浸泡一夜之后再煮饭。在它们吸
饱了水之后，煮起来就比较容易了。煮的时候，建议用电饭锅或电压力锅的「杂粮饭」
功能。
煮到软烂状态时，杂粮会放出浓浓香气，吃起来口感也很丰富、很愉快，绝大多数人可
以接受，长出磨牙之后的幼儿也很喜欢。
把杂粮提前一夜泡上，操作并不麻烦。但还有一个更加简单的方法，就是买个有预约功
能的电饭锅或电压力锅，把食材统统加进去，预约8小时，然后…该睡觉睡觉，该上班
上班，到了饭点儿直接打开吃就行了！
02
杂粮和白米搭配，循序渐进加量！
不必因为杂粮的营养好，血糖指数低，就立刻追求纯杂粮的主食。膳食指南中推荐每天
吃50~150克的全谷杂豆，只占一天主食干重的20%~50%。所以，比较聪明的方法是杂粮
和白米搭配吃。毕竟我们的胃肠多年习惯于精白米面了，要给它一个适应的过程。
比如说，先加10%~20%的杂粮，等身体适应了，没什么不舒服了，再加到三分之一，然
后再加到40%，然后再加到一半。对没有糖尿病的人来说，一半的比例就可以了，不必
百分之百。
03
先挑好消化的杂粮吃！
除了循序渐进添加之外，加什么品种也很重要。
对大部分消化能力弱的人来说，不妨先放糙米、小米、燕麦片，别上来就加豆子。
小米颗粒小、吸水快，可以和大米一起煮熟。如果能提前泡30分钟再煮，就更能达到柔
软的口感。正因如此，在白米白面时代到来之前，它是中国北方人三千年来最受欢迎的
主食。
糙米（包括淡褐色、淡绿色、红色、黑色、紫红色等颜色的糙米）就是碾磨之前的大米
，除了不容易吸水、有一点咀嚼感之外，和精白大米的口味基本上一样。
如果对糙米都接受不了，可以先试试「留胚米」或「胚芽米」。它们是介于糙米和白米
之间的产品，把外面的种皮磨掉了，但又保留了比白米多的营养成分。也可以试试「蒸
谷米」，它是稻谷带壳蒸过再碾磨的米，能保留更多的营养成分，血糖指数也比精白米
低。这两类稻米产品都比较容易吸水，可以和白米一起下锅煮饭，如果能提前泡30分钟
，就更为柔软。
还有一个推荐的食材，就是生燕麦片。去超市杂粮区找一下压扁的生燕麦片，不是袋装
的即食燕麦片哦。因为已经压扁，种子结构被打破，吸水速度比较快，所以把它们和大
米放在一起直接煮饭就行了。煮完之后，燕麦片会胀起来，有点Q弹的口感。
04
煮杂粮要略多放点水！
煮杂粮饭，要比煮白米饭要多加点水，因为不少杂粮很「吃水」，比如燕麦。稍微多放
一点，可以让淀粉更容易糊化变软，口感就会柔软一些。
通常煮大米饭的时候，1斤大米会吸进去1.3~1.5倍的水。杂粮饭要煮软的话，需要
1.5~2.0倍的水。如果水放得少了，杂粮饭就会比较硬。
当然，从煮的时间来说，也适合略长一点。如果把提前浸泡好的杂粮做成蒸饭，需要至
少45分钟，还可以再延长点，反正用电蒸锅是可以定时的。饭煮好之后别急着开盖子，
再焖一会儿，口感会更好。
05
杂粮饭要趁热吃哦！吃不完就冻起来！
杂粮饭刚出锅的时候，还是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多，冷了之
后就会发生「老化回生」的过程，变得越来越硬，不好消化，吃了容易产气胀肚。
所以，消化不太好的人，一定要趁热吃杂粮饭，胃肠才会舒服。
但是，一次煮多了杂粮饭，真的吃不完，或者嫌每次煮饭太麻烦，想一次多煮点吃几顿
，该怎么办呢？是不是会变硬呢？
方法很简单：把它分在几个保鲜袋里，放冷冻室冻起来，就不会变硬啦！吃之前拿出来
，不用化冻，直接放在蒸锅里蒸10分钟就好了，柔软如初。
06
煮杂粮饭时加点「料」让它更好吃！
在煮杂粮饭的时候，加一点糯米、枣肉、葡萄干等配料，能让杂粮饭更美味。
糯米可以把松散的杂粮粘在一起，而且增加柔软的口感；枣肉和葡萄干可以提供自然的
香甜味道，让杂粮饭吃起来更生动更甜美。
对于糖尿病患者以外的人来说，水果干中少量的糖并不会造成血糖的大幅度波动，还能
引入水果中的钾、镁、果胶等有益成分呢。
07
还可以打成糊糊喝下去哦！
实在不行，还有豆浆机/破壁机这类神器帮忙呢。选择「米糊」功能，然后把杂粮和水
加进去，1倍杂粮加20倍水，就可以变成杂粮米糊了。用它替代白米粥，既美味，又营
养，特别适合咀嚼能力差，或者只能吃流食半流食的人来补充营养。都成糊糊状态了，
您难道还觉得吃起来很「粗」很伤胃么……
所以，消化弱并不是完全拒绝杂粮的理由。这7个大招，总有一款适合您……只要吃得
聪明，过一段时间，您会惊喜地发现，自己的胃肠越来越强健，精神头也越来越好了！ 联系我时，请说是在易分网看到的，谢谢！
